گام اول : افکار منفی خودآیند را شناسایی کنید
نخستین گام در تغییر افکار، شناختن آنهاست. اینجا اصطلاح افکار منفی خودآیند به‌کار می‌رود. این افکار منفی هستند، چون احساس بدی در فرد ایجاد می‌کنند و خودآیند می‌باشند چون بدون این‌که بخواهیم به سراغ‌مان می‌آیند.
 
گام دوم : خطاهای شناختی خود را بررسی کنید
به این جمله‌ها توجه کنید: "حالا آنها فکر می‌کنند که من آدم پرمدّعایی هستم"؛ "حتماً از من بدشان آمده"؛ "از دست من رنجیده است"؛ "سر و وضع من به نظرش خنده‌دار است"؛ "حتماً عصبانی است"؛ "دلش نمی‌خواهد کسی متوجه شود".

آیا شما تا به حال از این جملات استفاده نکرده‌اید؟ به نظر می‌رسد در تمام این موارد داریم ذهن دیگران را می‌خوانیم یا سعی می‌کنیم افکار، احساسات یا عقاید دیگران را حدس بزنیم و از سویی به حدس خود اعتقاد کامل داریم.

ولی آیا ما واقعاً توانایی خواندن یا تغییر افکار دیگران را داریم؟ مسلماً پاسخ منفی است. یا در مثال زیر: "همه زندگی‌ام پر از شکست است"؛ "هیچ‌وقت نتوانسته‌ام کاری را درست انجام دهم"؛ "اصلا نمی توانم" " من همسر خوبی نیستم"؛ "اصلاً بلد نیستم".

آیا تمام مواردی که گفته شده، کاملاً درست است؟ مثلاً آیا این فرد واقعاً نتوانسته حتّی یک کار را درست انجام دهد؟ مسلماً این‌طور نیست و در مثال‌های گفته شده حتماً مواردی از موفقیت، درست انجام دادن کارها یا بلد بودن وجود دارد. به‌نظر می‌رسد در این موارد به نکات مثبت توجهی نشده است شاید بهتر باشد این فرد تغییر افکار دهد.

اما چرا گاهی این‌طور فکر می‌کنیم؟ آیا این افکار منفی نیست؟ گاهی تجزیه و تحلیل اطلاعات در ذهن ما تحریف می‌شود. این تحریف‌ها که "خطاها یا تحریف‌های شناختی" نامیده می‌شوند، به اَشکال گوناگونی ظاهر می‌شوند. مثال‌های بالا دو نمونه از این خطاها هستند.

اولین مورد، "ذهن‌خوانی" و دومی "بی‌توجهی به امر مثبت" نامیده می‌شوند. در ذهن‌خوانی، فرد تلاش می‌کند افکار، احساسات و تمایلات دیگران را حدس بزند یا باعث تغییر افکار آنان شود. بی‌توجهی به امر مثبت نشان می‌دهد که فقط موارد منفی در نظر گرفته شده و فرد توجهی به موارد مثبت نمی‌کند.

یکی دیگر از خطاهای شناختی "تغییر افکار" است. این خطای شناختی گویای این است که اگر فرد به کامل‌ترین و بالاترین سطح موردنظر خود نرسد، گویی هیچ مؤفقیتی به دست نیاورده است.

برای مثال، دانشجویی برای یک امتحان تلاش زیادی کرده و نمره‌اش نسبت به امتحان قبلی خیلی بیشتر می‌شود، ولی به حدّ ایده‌ال خود نمی‌رسد. وی فکر می‌کند: "تلاش‌هایم هیچ فایده‌ای نداشته و هیچ چیز نسبت به سابق تغییری نکرده است ایا این افکار منفی نیست؟

حال اگر این دانشجو فکر کند که "من آدم شکست‌خورده‌ای هستم و تمام تلاش‌ها و تمام زندگی‌ام بی‌حاصل بوده!" می‌توان از خطای شناختی دیگری به نام "تعمیم مبالغه‌آمیز" نام برد.

"فیلتر ذهنی" باعث می‌شود که فرد بخشی از واقعیت‌ها را ندیده و فقط به واقعیت‌های محدودی توجه کند.

برای مثال، وقتی کسی می‌گوید "هیچ‌کس مرا دوست ندارد، "من آدم بی‌مصرفی هستم و به دردی نمی‌خورم" یا "هر وقت با کسی دوست شده‌ام، نتوانسته‌ام دوستی‌ام را حفظ کنم" درواقع نمی تواند هیچ موردی را که خلاف این افکار منفی را نشان دهد به یاد بیاورد.

مثلاً این که مادرش به او خیلی علاقه دارد یا دوستانی دارد که با او تماس می‌گیرند، یا این‌که او تنها کسی است که جزوه‌هایش در کلاس دست به دست می‌گردد.

گاهی‌اوقات افکار ما بیشتر در مورد آینده است. ولی آن‌چه را که برای آینده پیش‌بینی می‌کنیم، بیشتر منفی است. مثلاً "حتماً امتحانم را خراب خواهم کرد"، "مطمئنم که به حرفم گوش نخواهد کرد"، "بلیط پیدا نخواهم کرد" تغییر افکار در این نوع افراد واجب است.

به نظر نمی‌رسد چنین پیش‌بینی‌هایی در مورد آینده کاملاً درست باشند، به‌خصوص اگر تا این حد یک‌طرفه باشند. این خطای شناختی "پیش‌گویی" نامیده می‌شود.

گاهی‌اوقات افکار ما اغراق‌آمیز هستند و به‌نظر می‌رسد که موضوع را خیلی بزرگ می‌کنیم. از این خطا با نام "درشت‌نمایی" یاد می‌شود. مثلاً "آبرویم رفت"، "افتضاح شد"، "تمام زندگی‌ام خراب شد".

"استدلال احساسی" زمانی است که ما بدون دلیل کافی و صرفاً به علّت احساسی که داریم قضاوت می‌کنیم و ممکن است تغییر افکار دهیم. مثلاً فردی که اضطراب دارد می‌گوید: "نگران هستم، پس حتماً قرار است اتفاق بدی بیافتد".

برخی افراد بایدها و نبایدهای زیادی را برای خود و دیگران به‌کار می‌برند. هرچند وجود این بایدها و نبایدها تا حدّی انگیزه ایجاد می‌کند و باعث تغییر افکار می شود، ولی نمی‌تواند چیزی را تضمین کند. مثلاً گفتن این‌که "باید نمرة خوبی بگیرم"، یا "نباید این حرف را می‌زد" نمی‌تواند تضمین‌کننده این باشد که آن فرد واقعاً نمره خوبی بگیرد.

بلکه تنها اثری که ایجاد می‌کند این است که اگر فرد نمرة خوبی نگیرد، خود را سرزنش کند یا به علّت حرفی که دیگری زده شدیداً عصبانی باشد. این خطا، "بایدها" نام دارد.

افراد غمگین تمایل زیادی دارند که نام‌ها و القابی را به خود دهند که این یکی از افکار منفی است. آن‌ها خود را تنبل، بی‌عرضه، خنگ و نظایر آن می‌نامند. ما بسیاری اوقات حتّی دیگران را نیز به همین نام‌ها و خصوصیات ملقب می‌کنیم یا حادثه‌ای را بدبختی می‌نامیم. این خطای شناختی "برچسب‌زدن" نام دارد.

بسیاری از افراد خود را مسئول وقایع و حوادث منفی می‌دانند. آنها هر رویداد منفی را به خود نسبت داده و به خاطر آن خود را سرزنش می‌کنند که این افراد نیاز به تغییر افکار دارند. مثلاً ممکن است خود را مسئول شکست دوستشان در امتحان بدانند، چون معتقدند باید به اتفاق او درس می‌خواندند تا او هم یاد بگیرد.

یا اگر رابطه‌شان با دوستی به هم خورده تمام تقصیرها را خود به‌عهده می‌گیرند. این خطا را "شخصی‌سازی" می‌نامند.
شناخت خطاهای شناختی موجود در تغییر افکار کمک زیادی در تغییر آنها می‌کند.
 
گام سوم : دلایل و شواهد تغییر افکار را بررسی کنید
علاوه بر بررسی تغییر افکار خطاهای شناختی، راه‌های دیگری نیز برای مقابله با افکار منفی وجود دارد. مثلاً می‌توانید دلایل و شواهدی را که بر له و علیه فکر شما وجود دارد بررسی کنید و آنها را از خود بپرسید.
 
گام چهارم : سحر و جادو را مشاهد می کنید
اگر شما سه وظیفه اول ار انجام دهید سحر و جادو اتفاق خواهد افتاد. اگر اعتقاد داشته باشید که می توانید سه مرحله اول ار انجام دهید ، جادوی تغییر افکار را مشاهده می کنید.
به زودی افکار منفی در مورد همه چیز از ذهن شما پاک می شود.

علاوه بر این سه گام روش‌های دیگری نیز برای کمک به تغییر افکار وجود دارد. با توجه به این‌که سایر روش‌ها تخصصی‌تر بوده و احتیاج بیشتری به کار با یک متخصص دارد از ذکر آنها در این متن خودداری می‌شود.

علاوه بر موارد تغییر افکار که گفته شد، توصیه‌هایی نیز وجود دارد که رعایت آن‌ها به افراد کمک می‌کند بر حالت غمگینی خود مسلط شده و روحیة بهتری پیدا کنند.در این قسمت برخی از این توصیه‌ها را خواهید دید.